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科学健身知识窗(第四十一期)——科学健身时间

 一、健身时间“三不宜”

饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于机体。饭后30分钟内也不宜做剧烈运动,因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠工作,不利于消化吸收,甚至损坏胃肠。睡前不宜做剧烈运动,不宜过度兴奋,否则影响睡眠。

二、科学健身时间

在一天当中,健身并不一定需要连续进行,间断的运动同样有益。要紧的是,每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动,因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失,在48-72小时后,你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次(隔日一次)才能保证正常的健康水平。

三、12个居家健身方法

1.俯卧撑

说明: 双手与肩同宽支撑,两脚打开与肩同宽,保持一个基础平板支撑姿态。从头部到臀部保持一条直线,脖子保持正直,与两肩连线垂直。当你屈肘的时候,记得尽量将手肘贴近身体。

避免: 臀部下垂或者撅起来;头倾斜或者缩进去;两肩耸的要贴到耳朵。

2.平板支撑

说明: 两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑,收紧臀部。保持从头顶到脚尖为一条直线。下颌内拢,紧盯地板。

避免: 臀部下垂或者撅起来;抬头;不坚持。

3.仰卧桥式挺臀

说明: 仰卧,双脚放平,打开,脚尖绑紧,膝盖弯曲,收腹,脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。

避免: 不收腹;臀部抬得过高使得身体无法保持正直。

4.蜘蛛刺突

说明: 由俯卧撑最高位开始,抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去,脚部绷紧落地。另一侧重复相同动作。在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。

避免: 肩乱晃;臀部下垂或者撅起来。

5.开放式平板支撑

说明: 从平板支撑基本姿态起势,用右手轻触左肩,将手收回原位。另一侧重复同样动作,在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。

避免: 转移重心。

6.深蹲

说明: 两脚开立与肩同宽,双脚角度打开以可保持平衡为宜,挺胸,向前并略略向上看,保持膝盖与脚指尖连线平行,尽最大可能深蹲。

避免: 膝盖越过脚指尖;膝盖内扣;提踵;将重心全部压在脚指尖上。

7.侧弓步

说明: 挺胸;将重心移至足中段到脚后跟处,尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步。

避免: 膝盖越过脚指尖。

8.蹲跳起

说明: 深蹲至大腿与地面保持平行,挺胸,扬手,用手臂的力量带着身体跃起,尽量高跳,跃出时吐气。舒缓下落。

避免: 膝盖越过脚指尖;将重心全部压在脚指尖上。

9.行进蹲跳起

说明: 屈前膝至90度,弓步蹲且后膝不要触地,身体保持正直,将重心分布于中心位置,跳起并换腿,舒缓下落。

避免: 膝盖触地。

10.单腿扬举

说明: 后背绷直,将重心分于两腿之间,将一条腿直着向后抬起,脚尖绷直,身体尽最大可能弯曲,使抬起的腿部与上身保持一条直线,保持头部正直。

避免: 脚尖着地。

11.轮换弓步

说明: 由直立起势,前膝盖保持90度,重心分布在身体中间,后膝盖轻触地板,站起时前腿一并挺直,摆臂保持身体平衡。

避免: 将重心压在脚趾;膝盖越过脚指尖;膝盖内扣。

12.Walkout

说明: 双腿尽可能绷直,背部平直,下腰,双手撑地,双手前滑直到身体构成平板支撑基本姿态,双手收回,保持臀部高抬,站起。

避免: 臀部下垂;臀部晃动;肩耸过耳朵。

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